健身名称动图演示(持续更新)

三头肌

反向三头肌延展(一组12次)

低阶:

反向三头肌延展低阶.gif

高阶:

反向三头肌延展.gif
注意事项:臀部抬起不要塌下来,肘部朝外触碰到背。(越低难度越高。)

碎颅式(一组12次)

低阶:

碎颅式低阶.gif

高阶:

碎颅式.gif
注意事项:身体保持竖直,就像我们做俯卧撑那样,肘部要直直的下来,头不下来然后回去。这里手是在头部上方的(越低难度越高。)

交叉三头肌延展(一组12次)

低阶:

交叉三头肌延展低阶.gif

高阶:

交叉三头肌延展高阶.gif
注意:次数在第7个的时候手臂放置位置交替一下(比如左手臂在前方第七个后就把右手臂放到前面)
交替手臂

三头肌延展(一组12次)

低阶:

三头肌延展低阶.gif
三头肌延展低阶.gif

高阶:

注意:手臂越靠前越容易越往后越难,看下面动图
难度.gif
如果这样你还感觉难,可以先上去一只手臂另一只手臂随后。如下动图:
难度减低.gif
三头肌延展高阶.gif

钻石俯卧撑(一组12次)

钻石俯卧撑.gif

板凳臂屈伸(一组15次)

注意:手臂伸直,腿伸直。一直下到底部,大概成90°再回来。抬起臀部。

低阶:

板凳臂屈伸.gif

高阶:

板凳臂屈伸抬高脚.gif

登上跑(一组30s)

登上跑.gif

低位平板转高位平板(一组30s)

低位平板转高位平板.gif
注意:到一半时间要换先起手臂(比如第一次是左手臂先起来,时间是30s,到16s的时候要换成右手臂先起来)

俯卧撑(一组12次)

俯卧撑.gif

撞脸三头肌延展(一组10次)

注意:你的手要稍微在你面前,当你下去的时候你的鼻子会和你的食指的尖端形成一条直线,每次动作不要张开双臂,尽量在你的身边,大约45°这个样子
撞脸三头肌延展.gif

高位钻石折刀俯卧撑(一组10次)

注意:脚到臀部都是竖直的。
高位钻石折刀俯卧撑.gif

辅助单臂三头肌延展(每边八个)

注意:双腿稍微分开,把另一只手放到这只手的上方,另一只手臂向下推得到支撑
辅助单臂三头肌延展侧面.gif
辅助单臂三头肌延展正面.gif

手臂

低位平板转高位平板(持续40s中间休息20s)

热身整个手臂

注意:确保中途切换方向,使两边均等训练
低位平板转高位平板.gif

三头肌延展(持续40s中间休息20s)

三头肌

三头肌延展高阶.gif
注:坚持不住可以用跪姿完成下面时间。

高位交替触肩(持续40s中间休息20s)

前束和中束

注:尝试向前倾一点以及让你的前束和中束更多参与。
高位交替触肩.gif

上斜反握腰部俯卧撑(持续40s中间休息20s)

三头肌

上斜反握腰部俯卧撑.gif

单杠弯举(持续40s中间休息20s)

二头肌

单杠弯举.gif
注:坚持不住了腿可以往上一点,减少难度。

射手澳大利亚反手引体(持续40s中间休息20s)

二头肌

注:要增加难度可以先使用一只手臂做前20s后20s做另一只手臂。
射手澳大利亚反手引体.gif

悬挂交替抓握(持续40s中间休息20s)

对前臂有效

悬挂交替抓握.gif

90°反手引体维持(持续40s中间休息20s)

燃耗二头肌和前臂

90°反手引体维持.gif

二头

单臂引体(一组七个)

单臂引体.gif
注:控制好离心,开始的时候你会下来很快。

反手引体接离心单臂引体(每个手臂5次)

注:一路上来,把你的身体放一边,然后尽你所能的缓慢且受控下来。
如果感觉困难你可以通过双手,但另一只手减少抓握的手指来做。
反手引体接离心单臂引体.gif

颈后反手引体(一组10个)

注:太难的话可以通过跳跃减少难度。要关注离心,学会控制。
颈后反手引体.gif

单杠弯举(一组12个)

二头肌

单杠弯举.gif
注:坚持不住了腿可以往上一点,减少难度。一直拉到额头,再返回。
错误:就是把肘部内收,这不是你要做的。你要做的是肘部朝前。如下图:
错误纠正.gif

射手澳大利亚反手引体(每边10个)

注:你可以每个次数都换手,也可以一次做完在换手(这样会更泵)。要撞胸。
射手澳大利亚反手引体.gif

颈后反手澳大利亚引体(一组12个)

注:身体要成一条直线。我们是通过肘内收来拉,而不是外展,一路到背。角度决定难度。
颈后反手澳大利亚引体.gif
错误示范:
下图有点快慢慢看:
错误示范.gif

以下几个还未制作

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